고혈압 낮추는 방법 초간단 정리

고혈압은 3대 성인병의 대표적인 만성질환 중 하나입니다. 고혈압은 젊은 세대보다 어느 정도 나이가 있는 중장년층에서 발생 비율이 높지만 현대 사회에서는 젊은 청년 세대에서도 고혈압 발병 비율이 높아지고 있는 추세입니다.

 

이렇게 청년층과 중장년층 전체적으로 발병 비율이 높아지고 있는 고혈압은 전 세계에서 사망위험 요인 중 원인 1위로 꼽히고 있습니다. 주변에 흔히 있는 고혈압은 관리를 제대로 하지 않으면 심근경색, 뇌출혈, 뇌졸중 같은 심뇌혈관 등 각종 합병증을 유발할 수 있는 아주 위험한 질병입니다.

 

오늘은 방치할 경우 아주 위험한 고혈압 낮추는 방법에 대하여 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 먼저 고혈압이란 무엇인지 알아보도록 하겠습니다.

고혈압은 간단하게 말해서 혈압이 만성적으로 정상치보다 높은 것을 의미합니다. 혈압 정상수치는 성인에서 수축기 혈압이 120mmHg 미만이고 이완기 혈압은 80mmHg 미만입니다.

 

고혈압 수치는 성인에서 수축기 혈압이 140mmHg 이상 혹은 이완기 혈압이 90mmHg 이상이면 고혈압이라고 합니다. 성인에서의 고혈압 수치 기준은 아래 표와 같습니다.

 

 

고혈압 수치

 1) 정상 혈압: 수축기 혈압 120mmHg / 이완기 혈압 80mmHg 미만

 

2) 고혈압 전단계 : 수축기 혈압 120~139mmHg / 이완기 혈압 80~89mmHg

 

3) 1기 고혈압: 수축기 혈압 140~159mmHg / 확장기 혈압 90~99mmHg

 

4) 2기 고혈압 : 수축기 혈압 160mmHg 이상 / 확장기 혈압 100mmHg 이상

 

 

 

 

 고혈압 증상

많은 고혈압 환자들은 혈압이 아주 심각한 수치까지 올라가기 전에는 뚜렷하게 나타나는 증상이 없습니다.

 

그렇기 때문에 고혈압 환자들은 고혈압을 인지하지 못하고 고혈압 관리를 하지 못한 채로 지속적으로 고혈압 상태를 유지하고 있다가 심장, 눈, 뇌, 신장 등에 합병증이 발생하는 경우가 많습니다.

 

고혈압 증상은 대부분 고혈압으로 인한 합병증으로 인해 발생합니다. 고혈압을 잘 관리하지 못했을 경우 발생할 수 있는 합병증은 다음과 같습니다.

 

• 출혈성 뇌졸중 • 허혈성 뇌졸중 • 심부전 •심근경색

• 부정맥 • 신부전 • 고혈압성 망막증 • 대동맥박리증

 

 

합병증까지는 아니더라도 고혈압으로 인해 나타나는 증상은 아래와 같습니다.

• 두통 • 어지러움 • 피로감 • 코피 • 혈뇨 • 시력저하

 

 

고혈압의 위험성과 증상을 알아봤으니 이제 고혈압을 어떻게 관리해야 하는지 알아보겠습니다.

 

 

 

고혈압 낮추는 방법은 아래와 같습니다.

•  고혈압 낮추는 방법 첫 번째는 체중 감량입니다.

만약 고혈압 환자가 과체중이라면 우선적으로 체중 감량을 해야 합니다. 비만인 사람은 정상 체중인 사람보다 고혈압 위험이 5배 정도 높다고 합니다.

 

체중 감량을 하게 되면 혈관 수축과 확장에 도움이 되고, 만약 비만인 사람이 체중을 10%가량 줄이게 되면 혈압은 5-20mmHg 정도 감소하는 효과가 있다는 연구 결과가 있습니다.

 

 

• 고혈압 낮추는 방법 두 번째는 규칙적인 운동입니다.

규칙적으로 운동을 하게 되면 심장이 혈액을 공급하는 데 도움을 줘 혈압이 낮아지는 효과가 있습니다. 규칙적인 운동은 혈압을 낮추는 아주 간단한 방법입니다.

 

혈압을 낮추기 위해서 주 3회 이상 30분 이상 규칙적인 유산소 운동이 도움이 됩니다. 규칙적인 운동은 비로 체중 감량 효과가 눈에 보이지 않아도 혈압 낮추는 법에는 아주 도움이 됩니다.

 

 

 

• 고혈압 낮추는 방법 세 번째는 저염식과 칼륨, 칼슘 섭취입니다.

나트륨 섭취는 고혈압과 뇌졸중에 안 좋은 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 그렇기 때문에 혈압이 높은 사람은 나트륨 섭취량을 줄여서 혈압을 낮추는 데 노력을 해야 합니다.

 

혈압에 좋지 않은 나트륨 섭취량을 조절하는 것이 어려울 수 있습니다. 이런 나트륨을 몸에서 제거할 수 있는 것이 바로 칼륨입니다. 칼륨은 신선한 과일 혹을 채소에 많이 들어있는 성분입니다.

 

칼륨이 든 음식을 많이 섭취해서 나트륨을 제거하는데 힘써야 합니다. 하지만 신장이 좋지 않은 사람은 칼륨 섭취에 주의하여야 합니다

 

 

• 고혈압 낮추는 방법 네 번째는 금주와 금연입니다.

음주는 혈압을 높이는 요인이 됩니다. 음주는 마시고 바로 직후에는 혈압이 감소되지만 그 뒤로는 만성적으로 혈압을 높이는 효과가 있습니다.

 

성인 남자 기준으로 하루 소주 50cc 또는 맥주 350cc 정도가 적정량이고 그 이상의 음주는 몸에 해로운 영향을 끼칩니다. 흡연 또한 혈압에 좋지 않은 영향을 미칩니다.

 

고혈압 자체로 심장 건강에 좋지 않은데 설상가상으로 흡연까지 한다면 심장에 최악의 영향을 미칩니다.

 

흡연은 아주 잠깐으로도 혈압을 높이는 효과가 있고, 담배에 있는 화학물질들이 혈관을 해를 가하기도 합니다. 혈압이 높은 것만으로도 혈관에 안 좋은데 흡연은 혈관 건강에 최악의 행위입니다.

 

 

• 고혈압 낮추는 방법 다섯 번째는 스트레스와 수면 관리입니다.

스트레스는 만병의 근원이라는 말이 있습니다. 마찬가지로 스트레스는 고혈압에 상당한 영향을 미치고 있습니다. 스트레스가 심해질 경우 혈압이 상승되기 때문입니다.

 

스트레스로 인해 몸이 긴장하고 심장이 빨리 뛰게 되고 혈관은 수축합니다. 이러한 스트레스는 간단한 스트레칭과 짧은 명상 등으로 관리를 해주면 완화하는데 도움이 됩니다.

 

불면증과 수면 무호흡증이 있는 경우에도 고혈압과 연관이 있을 수 있으므로 관리를 해주어야 합니다.

 

 

• 고혈압 낮추는 방법 여섯 번째는 설탕과 정제 탄수화물 섭취 감소입니다.

고혈압에는 설탕과 같은 단 음식도 안 좋은 영향을 미치지만 쌀이나 밀가루 같은 정제된 하얀 탄수화물도 빠르게 당으로 변하면서 좋지 않은 영향을 미칩니다.

 

어느 정도의 탄수화물은 필요하지만 그 이상의 탄수화물은 오히려 신체에 좋지 않은 영향을 미칩니다. 그렇기 때문에 탄수화물 섭취에 주의를 하여야 합니다.

 

 

 오늘은 관리가 아주 중요한 고혈압 낮추는 방법에 대하여 알아보았습니다.

고혈압은 관리만 잘하면 합병증 없이 건강한 생활을 유지할 수 있는 병입니다.

 

하지만 관리를 잘 못하게 된다면 아주 무서운 합병증으로 고생할 수 있으니 오늘부터 고혈압 낮추는 방법을 잘 실행하셨으면 좋겠습니다.